Prochain entraînement Marche

Malling rive gauche rive droite

Dimanche 23 juin 2024 Marche Nordique  à MALLING

Rendez-vous parking devant la Mairie pour 8h40

Et à 8h00 avec Marlyse pour une petite boucle supplémentaire.

Programme : sortie longue 11,7 km  avec du rythme sur le retour.

Comment s’alimenter lors d’une épreuve longue ? (source: https://enviedemarcher.com)

Dans le cadre d’une compétition ou d’une longue marche, il vous sera nécessaire de constituer un stock de glucides dans votre organisme. Le sucre est le carburant de vos muscles. Évidemment, les proportions devront être adaptées à votre morphologie et votre objectif. Une bonne préparation alimentaire commence généralement deux jours avant le jour J. C’est le temps nécessaire à la constitution du stock de glycogène dans vos muscles. Durant cette période, il faut vous baser sur un apport énergétique composé à 70% de glucides. Éviter si possible sodas, pizzas, charcuterie, viennoiseries, alcool et pensez à boire de l’eau en quantité suffisante (environ 2l par jour).

Le jour J, le premier objectif est d’éviter l’inconfort digestif. La meilleure solution est de manger comme d’habitude pour ne pas perturber votre organisme. Ne vous en faites pas, votre énergie aura été constituée les jours avant. Juste avant l’effort, pas de sucre rapide car cela aurait l’effet recherché inverse , c.a.d une hyperglycémie puis une hypoglycémie réactionnelle lors de l’effort …

MANGER PENDANT L’EFFORT

Lors d’un effort de moins d’une heure, votre stock de glycogène devrait vous permettre de subvenir à vos besoins.

Au delà d’une heure, il sera nécessaire de compléter votre alimentation par du glucose sous forme solide ou liquide. Sur des sorties longues, ne pas hésiter également à alterner sucré et salé pour éviter d’être écœuré par le sucre. Évidemment bien boire, mais pas plus d’un demi litre par heure pour la marche. Pensez également à consommer des fruits secs qui constituent un excellent apport diététique grâce à leur sucres naturels et minéraux facilement assimilables.

Il est aussi important de manger et boire régulièrement. Ne pas attendre la déshydratation ou l’hypoglycémie pour réagir. Personnellement, je règle un Timer à intervalle régulier pour penser à boire et à manger.